Træningsprogram til at komme igang

Ideen med denne træningsoversigt er, at man kommer godt i gang med løbetræningen og har det behageligt med at løbe og motionere.
Dette 10-ugers løbeprogram -  download her -  tager udgangspunkt i utrænede eller lidt trænede. Det kan også bruges af andre, der så blot starter længere inde i programmet.

Alt løb i opstartsfasen skal foregå i snakketempo. Programmet er opbygget således, at den enkelte finder sin egen løbehastighed, da man har mulighed for at korrigere undervejs via de indlagte pauser. Løbeprogrammet er baseret på at undgå skader, og der startes derfor roligt og behageligt. - For de personer, som finder programmet let, vil det være mest fornuftigt at løbe en ekstra dag frem for at løbe længere de programsatte dage.

For helt uøvede løbere, eller hvis man har været skadet i længere tid og skal i gang med genoptræning, begyndes med tre gange løb om ugen. Løbedagene kunne være mandag, onsdag og lørdag. Når man har nået til uge 10 og gerne vil løbe lidt mere, så tag en ekstra løbedag, men det skal være den letteste af ugens løbedage, typisk 1. dag i ugen – altså hellere en ekstra dag end at løbe længere på de enkelte dage.

Opsummering:

• Utrænede - starter i 1. uge
• Let trænede - starter i f.eks. 3.-4. uge eller tager en dag ekstra i 2. uge
• Trænede - Starter længere inde i skemaet
• Meget trænede - det er bedre at løbe 1-2 dage ekstra om ugen end at løbe 
  meget længere, såfremt løbet er med blik på Marselisløbet

 Udstrækning:
 
• Stræk først ud efter opvarmningen, når dine muskler ikke længere er så  
  usmidige,og igen efter træningen. At strække ud i fem minutter efter 
  opvarmningen vil forbedre din træning og hjælpe med at forebygge skader
• Stræk altid ud, når du træner! Så mærker du kroppen og kan forbygge evt. 
  ømheder/skader
• Stræk aldrig kolde muskler. Sørg for at varme musklerne op, før du strækker
• Hold hvert stræk i 30-60 sekunder for at give musklerne tid til at vænne sig
  til strækket
• Stræk aldrig hurtigt og pludseligt - og tving ikke en muskel ud i en position,
  hvor det begynder at gøre ondt
• Slap af og træk vejret dybt og langsomt, mens du holder strækket
• Hvis du strækker arme, ben eller siden, så husk at strække begge sider
• Muskler der er ømme/stive kan du med fordel strække ud igen, når du har
  været de væsentligste muskelgrupper igennem
• De væsentligste muskler ved løbe: læg, forsiden af låret, 
  bagsiden af låret, forsiden af hoften, baller